Effektive Trainingstipps für Ausdauersteigerung

Ausdauersteigerung Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Methoden beworben, die angeblich die Ausdauerleistung drastisch verbessern sollen. Doch welcher Trainingsansatz und welche Ernährung sind für die Steigerung der Ausdauer optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerentwicklung von Faktoren wie der genetischen Veranlagung, dem Alter und dem Geschlecht beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder kann dieselbe Ausdauerleistung erreichen. Es macht daher wenig Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu steigern, ist einregelmäßiges Ausdauertraining erforderlich. Als Anfänger kann ein einfaches Intervalltraining ausreichen, um den nötigen Reiz für Anpassungen zu setzen, die zur Verbesserung der Ausdauer führen.

BeimIntervalltraining sind kurze, intensive Belastungsphasen gefolgt von Erholungsphasen ideal, um die Ausdauer zu steigern. Ein Beispiel wäre, 30 Sekunden schnell zu laufen, gefolgt von 1-2 Minuten langsamerem Tempo. Dieses Training sollte 2-3 Mal pro Woche stattfinden, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Wie verbessert man die Ausdauerleistung?

Die Ernährung spielt ebenfalls eine wesentliche Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme zu gering, kann die Ausdauerleistung negativ beeinflusst werden. Um die Ausdauer zu verbessern, sollte die Energieaufnahme immer etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Überschuss von 200 bis 400 kcal ist sinnvoll, um die Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Der Gesamtumsatz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt, während der Leistungsumsatz die Kalorien umfasst, die bei körperlichen Aktivitäten verbrannt werden. So kannst du deinen Gesamtumsatz ungefähr berechnen.

Für den Grundumsatz berechnen Männer ihr Körpergewicht mal 24, Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (PAL) ermittelt. Beachte, dass dieser Wert nur einen ungefähren Durchschnitt darstellt und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Körper ist individuell.

Ausdauersteigerung durch gezieltes Training

In den nächsten 24 bis 72 Stunden nach dem Training findet die Anpassung statt. Wenn man sich mit der Verbesserung der Ausdauer beschäftigt, hört man häufig den Begriff Aerobe Kapazität. Bei der aeroben Kapazität handelt es sich um die Fähigkeit des Körpers, über längere Zeit Energie zu erzeugen. Dabei werden Fette und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt.

Diese Anpassungen erfolgen in verschiedenen Prozessen, die die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System betreffen. Für die Leistungssteigerung ist es wichtig, dass die aerobe Kapazität kontinuierlich gefördert wird. So kann beispielsweise auch die Energiezufuhr durch Kohlenhydrate während längerer Trainingseinheiten erhöht werden.

Demgegenüber steht die Ermüdung, die auftritt, wenn die Energieversorgung nicht ausreicht. Wenn der Körper nicht genügend Energie hat, um die Ausdauerleistung aufrechtzuerhalten, wird die Leistung sinken. Um die Ermüdung zu minimieren und die aerobe Kapazität zu erhöhen, muss die Energiebilanz positiv sein.

Häufig liest man, dass man die Ausdauerleistung durch die Einnahme von speziellen Supplements verbessern kann. Dies ist jedoch umstritten. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung reicht in der Regel aus, um die Energiebilanz zu optimieren und die Leistung zu steigern. Während der Erholungsphase solltest du ausreichend Ruhe einplanen, um deinem Körper die nötige Regeneration zu ermöglichen.